Quando um novo ano começa, há muitos corredores, caminhantes ou até sedentários que colocam uma meta: “Completar uma prova de 10km”. Porém existem cuidados e um treinamento que deve contemplar diversos fatores para que você cruze a linha de chegada sem deixar sequelas ao seu corpo.
O termo técnico para atingir seu objetivo é: “Treino periodizado”. Ao enxergar uma programação completa ela estará dividida em ciclos. Os meses são chamados de mesociclos, que são subdivididos em microciclos, as semanas. A cada sete dias existe uma meta que será cumprida e seu desempenho sofrerá ganhos sensíveis.
Nessa distância de 10km, o metabolismo aeróbio contribui com aproximadamente 80% do fornecimento de energia e o metabolismo anaeróbio contribui com 20%, mas com uma grande importância. Ao realizar esse treinamento, há três pontos principais em que seu corpo será trabalhado: resistência, força e flexibilidade.
Resistência
O segredo é treinar próximo ao limiar anaeróbio e acima dele. Assim, os músculos serão capazes de remover ácido lático, responsável pela fadiga, mais rapidamente do que ele é produzido e por mais tempo, aumentando a resistência.
Força
Nos últimos anos diversos estudos mostram que o treino de força especifico para as necessidades do corredor previne lesões, não prejudica a resistência aeróbia nem o desempenho. Durante a programação de treinos é preciso incluir exercícios para a melhoria da força muscular em três situações: força explosiva, força máxima e resistência de força.
Flexibilidade
Exercícios específicos de propriocepção, por exemplo, farão sua corrida ganhar equilíbrio e uma amplitude de passada ideal, o que implica em economia de movimentos. Esse efeito fará com que você gaste cada vez menos energia percorrendo a mesma distância.
Treinamento periodizado com certeza ajuda e muito para que completar seus primeiros 10 quilômetros de maneira mais segura. Nunca se esqueça que para realizá-lo você deve procurar a supervisão de um profissional de educação física.
Escrito por Aulus Sellmer
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