Dicas para o sucesso em uma corrida de 10km

Quando um novo ano começa, há muitos corredores, caminhantes ou até sedentários que colocam uma meta: “Completar uma prova de 10km”. Porém existem cuidados e um treinamento que deve contemplar diversos fatores para que você cruze a linha de chegada sem deixar sequelas ao seu corpo.

O termo técnico para atingir seu objetivo é: “Treino periodizado”. Ao enxergar uma programação completa ela estará dividida em ciclos. Os meses são chamados de mesociclos, que são subdivididos em microciclos, as semanas. A cada sete dias existe uma meta que será cumprida e seu desempenho sofrerá ganhos sensíveis.

Nessa distância de 10km, o metabolismo aeróbio contribui com aproximadamente 80% do fornecimento de energia e o metabolismo anaeróbio contribui com 20%, mas com uma grande importância. Ao realizar esse treinamento, há três pontos principais em que seu corpo será trabalhado: resistência, força e flexibilidade.

Resistência

O segredo é treinar próximo ao limiar anaeróbio e acima dele. Assim, os músculos serão capazes de remover ácido lático, responsável pela fadiga, mais rapidamente do que ele é produzido e por mais tempo, aumentando a resistência.

Força

Nos últimos anos diversos estudos mostram que o treino de força especifico para as necessidades do corredor previne lesões, não prejudica a resistência aeróbia nem o desempenho. Durante a programação de treinos é preciso incluir exercícios para a melhoria da força muscular em três situações: força explosiva, força máxima e resistência de força.

Flexibilidade

Exercícios específicos de propriocepção, por exemplo, farão sua corrida ganhar equilíbrio e uma amplitude de passada ideal, o que implica em economia de movimentos. Esse efeito fará com que você gaste cada vez menos energia percorrendo a mesma distância.

Treinamento periodizado com certeza ajuda e muito para que completar seus primeiros 10 quilômetros de maneira mais segura. Nunca se esqueça que para realizá-lo você deve procurar a supervisão de um profissional de educação física.

Escrito por Aulus Sellmer

Atividade Física x Depressão

Certamente, existem muitos benefícios do exercício físico regular na redução da pressão sanguínea, melhora da força e resistência, aumento da confiança e autoestima, assim como melhora da diabete e doenças cardiovasculares. Ainda, a atividade física provoca uma ótima sensação de bem-estar.

Muitas pessoas esquecem ou ignoram os benefícios a curto e em longo prazo do exercício. Duas substâncias químicas envolvidas neste estado de bem-estar são o cortisol e as endorfinas.

O cortisol é um hormônio que quando produzido pelo corpo em excesso, como em situação de estresse, raiva, ansiedade e medo, provoca efeitos nocivos. Nessas situações, o exercício físico ajuda a diminuir os níveis de cortisol.

As endorfinas, por sua vez, são substâncias que produzidas e liberadas no cérebro provocam sensação de bem-estar e o exercício físico libera essas endorfinas. Por exemplo: estudos mostram que uma única sessão de exercícios, com duração de 20 ou 30 minutos numa intensidade baixa ou moderada, leva à diminuição do desconforto da dor.

O exercício físico também induz a liberação de outras substâncias no cérebro, chamadas de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, auxiliando na redução do estresse e ansiedade.

Além disso, estudos indicam que o exercício pode ser tão efetivo quanto os antidepressivos no tratamento da depressão. O exercício aeróbio regular por 30 minutos, praticado pelo menos três vezes por semana, pode ajudar pessoas com depressão moderada, que relatam melhora no humor. Mesmo curtos períodos de exercício, como uma breve caminhada, também podem desencadear um efeito positivo imediato.

Se o exercício físico for realizado acompanhado de um amigo, com mesmo nível de condicionamento físico, pode ser ainda melhor, uma vez que a interação social ajuda na melhora da depressão. Assim, a melhora da saúde, da aparência física e a auto-imagem positiva levam a um melhor controle sobre suas atitudes e seu corpo. Isto pode fazer com que você se sinta mais confiante e seguro em outras áreas de sua vida aumentando sua autoestima, o que faz você mais feliz.

Faça seu treino na esteira

Existem alguns tipos de programas de esteiras, que variam de marca para marca. Geralmente todos os modelos tentam variar aclives e declives (subidas e descidas) e ritmos para tornar o treino um pouco mais diferente.

Alguns programas existentes nas esteiras são:

Randon/aleatório - variam um percurso com subidas e descidas. Ao programá-lo você pode escolher o grau de intensidade através da inclinação em porcentagem.

Hill/colinas - simulam seu treino em condições de muita subida, sem variar muito (randon e aleatório). Faz atleta subir mais que descer. Sua intensidade pode ser aumentada através de porcentagem de inclinação.

Manual - você controla como quiser, adiciona velocidade ou inclinação

Prós e contras

A esteira é muito boa para aprender a controlar seu ritmo (pace por km) e oferece menos impacto que o asfalto.

Por outro lado, por correr em um ambiente fechado, o atleta dissipa menos calor e assim pode desidratar mais. Além disso, como a esteira controla seu ritmo, o atleta que explora muito essa opção pode correr para achar seu ritmo na rua, pois tende a correr forte de mais no inicio e pode quebrar no final, sem falar no impacto.

Fique atento porque em algumas academias o tempo de permanência na esteira é de 30 minutos. Outro ponto é a velocidade limitada, pois alguns alunos são de estágios avançados ou são atletas e requerem velocidades acima de 20 km/h para determinados treinos. Algumas esteiras alcançam velocidades de até 25km/h mas são raras.

Correr na rua fará você ter um controle intrínseco das variáveis, isto é, quando o corredor se cansa, automaticamente diminui o ritmo, não forçando o organismo. É possível o uso de aparatos de telemetria como os frequencímetros, osciloscópios e GPS para controlar este ritmo.

A rua leva vantagem na mudança de ambiente e na alteração da topografia. Há melhor especificidade de corrida na rua.

Se você quiser ter uma esteira só para você, leve em conta os seguinte itens na hora da compra:

■ A velocidade deve passar de 16km/h

■ Amortecimento

■ Largura boa (algumas são estreitas)

■ Painel com boas opções de treino, controle de calorias, batimentos