Dicas para o sucesso em uma corrida de 10km

Quando um novo ano começa, há muitos corredores, caminhantes ou até sedentários que colocam uma meta: “Completar uma prova de 10km”. Porém existem cuidados e um treinamento que deve contemplar diversos fatores para que você cruze a linha de chegada sem deixar sequelas ao seu corpo.

O termo técnico para atingir seu objetivo é: “Treino periodizado”. Ao enxergar uma programação completa ela estará dividida em ciclos. Os meses são chamados de mesociclos, que são subdivididos em microciclos, as semanas. A cada sete dias existe uma meta que será cumprida e seu desempenho sofrerá ganhos sensíveis.

Nessa distância de 10km, o metabolismo aeróbio contribui com aproximadamente 80% do fornecimento de energia e o metabolismo anaeróbio contribui com 20%, mas com uma grande importância. Ao realizar esse treinamento, há três pontos principais em que seu corpo será trabalhado: resistência, força e flexibilidade.

Resistência

O segredo é treinar próximo ao limiar anaeróbio e acima dele. Assim, os músculos serão capazes de remover ácido lático, responsável pela fadiga, mais rapidamente do que ele é produzido e por mais tempo, aumentando a resistência.

Força

Nos últimos anos diversos estudos mostram que o treino de força especifico para as necessidades do corredor previne lesões, não prejudica a resistência aeróbia nem o desempenho. Durante a programação de treinos é preciso incluir exercícios para a melhoria da força muscular em três situações: força explosiva, força máxima e resistência de força.

Flexibilidade

Exercícios específicos de propriocepção, por exemplo, farão sua corrida ganhar equilíbrio e uma amplitude de passada ideal, o que implica em economia de movimentos. Esse efeito fará com que você gaste cada vez menos energia percorrendo a mesma distância.

Treinamento periodizado com certeza ajuda e muito para que completar seus primeiros 10 quilômetros de maneira mais segura. Nunca se esqueça que para realizá-lo você deve procurar a supervisão de um profissional de educação física.

Escrito por Aulus Sellmer

Atividade Física x Depressão

Certamente, existem muitos benefícios do exercício físico regular na redução da pressão sanguínea, melhora da força e resistência, aumento da confiança e autoestima, assim como melhora da diabete e doenças cardiovasculares. Ainda, a atividade física provoca uma ótima sensação de bem-estar.

Muitas pessoas esquecem ou ignoram os benefícios a curto e em longo prazo do exercício. Duas substâncias químicas envolvidas neste estado de bem-estar são o cortisol e as endorfinas.

O cortisol é um hormônio que quando produzido pelo corpo em excesso, como em situação de estresse, raiva, ansiedade e medo, provoca efeitos nocivos. Nessas situações, o exercício físico ajuda a diminuir os níveis de cortisol.

As endorfinas, por sua vez, são substâncias que produzidas e liberadas no cérebro provocam sensação de bem-estar e o exercício físico libera essas endorfinas. Por exemplo: estudos mostram que uma única sessão de exercícios, com duração de 20 ou 30 minutos numa intensidade baixa ou moderada, leva à diminuição do desconforto da dor.

O exercício físico também induz a liberação de outras substâncias no cérebro, chamadas de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, auxiliando na redução do estresse e ansiedade.

Além disso, estudos indicam que o exercício pode ser tão efetivo quanto os antidepressivos no tratamento da depressão. O exercício aeróbio regular por 30 minutos, praticado pelo menos três vezes por semana, pode ajudar pessoas com depressão moderada, que relatam melhora no humor. Mesmo curtos períodos de exercício, como uma breve caminhada, também podem desencadear um efeito positivo imediato.

Se o exercício físico for realizado acompanhado de um amigo, com mesmo nível de condicionamento físico, pode ser ainda melhor, uma vez que a interação social ajuda na melhora da depressão. Assim, a melhora da saúde, da aparência física e a auto-imagem positiva levam a um melhor controle sobre suas atitudes e seu corpo. Isto pode fazer com que você se sinta mais confiante e seguro em outras áreas de sua vida aumentando sua autoestima, o que faz você mais feliz.

Faça seu treino na esteira

Existem alguns tipos de programas de esteiras, que variam de marca para marca. Geralmente todos os modelos tentam variar aclives e declives (subidas e descidas) e ritmos para tornar o treino um pouco mais diferente.

Alguns programas existentes nas esteiras são:

Randon/aleatório - variam um percurso com subidas e descidas. Ao programá-lo você pode escolher o grau de intensidade através da inclinação em porcentagem.

Hill/colinas - simulam seu treino em condições de muita subida, sem variar muito (randon e aleatório). Faz atleta subir mais que descer. Sua intensidade pode ser aumentada através de porcentagem de inclinação.

Manual - você controla como quiser, adiciona velocidade ou inclinação

Prós e contras

A esteira é muito boa para aprender a controlar seu ritmo (pace por km) e oferece menos impacto que o asfalto.

Por outro lado, por correr em um ambiente fechado, o atleta dissipa menos calor e assim pode desidratar mais. Além disso, como a esteira controla seu ritmo, o atleta que explora muito essa opção pode correr para achar seu ritmo na rua, pois tende a correr forte de mais no inicio e pode quebrar no final, sem falar no impacto.

Fique atento porque em algumas academias o tempo de permanência na esteira é de 30 minutos. Outro ponto é a velocidade limitada, pois alguns alunos são de estágios avançados ou são atletas e requerem velocidades acima de 20 km/h para determinados treinos. Algumas esteiras alcançam velocidades de até 25km/h mas são raras.

Correr na rua fará você ter um controle intrínseco das variáveis, isto é, quando o corredor se cansa, automaticamente diminui o ritmo, não forçando o organismo. É possível o uso de aparatos de telemetria como os frequencímetros, osciloscópios e GPS para controlar este ritmo.

A rua leva vantagem na mudança de ambiente e na alteração da topografia. Há melhor especificidade de corrida na rua.

Se você quiser ter uma esteira só para você, leve em conta os seguinte itens na hora da compra:

■ A velocidade deve passar de 16km/h

■ Amortecimento

■ Largura boa (algumas são estreitas)

■ Painel com boas opções de treino, controle de calorias, batimentos

Ciclistas e corredores terão que se cadastrar para treinar na USP

A Universidade de São Paulo (USP) resolveu estabelecer novas regras para corredores e ciclistas que costumam fazer seus treinos no interior dos campi. Após o carnaval, aqueles que não forem alunos, professores ou funcionários, deverão fazer um cadastro gratuito e solicitar uma carteirinha para usar o espaço.

“A Cidade Universitária é um Campus, não um parque público”, conta a Professora Cristina Guarnieri, Diretora de Relações Institucionais da Coordenadoria do Campus da Capital. “Ainda que a gente entenda que a cidade é carente deste tipo de espaço, não dá para termos este campos apenas servindo aos atletas e às pessoas que querem praticar uma atividade esportiva”, completa.

De segunda a sexta-feira cerca de 100 mil pessoas passam diariamente pela Cidade Universitária e cerca de 60 mil veículos, segundo dados da própria Universidade, mas aos finais de semana fica fechado para uso público das 14h de sábado até às 5h de segunda-feira. “Temos colocar um mínimo de disciplina neste espaço”, enfatiza Cristina.

A medida ainda não tem uma data específica para entrar em vigor, mas assim que estiver em andamento será válida tanto para o campus do Butantã, quanto para a USP Leste. A fiscalização ficará a cargo da guarda universitária, que terá autoridade para retirar qualquer pessoa que esteja treinando sem portar o documento.

No caso dos ciclistas, esta norma atingirá apenas aqueles que usam o espaço para fazer treinamentos, já que a bicicleta como meio de transporte poderá ser utilizada normalmente e um dos projetos da Universidade é inaugurar uma ciclofaixa no local.

Correr é sinônimo de saúde

Nos últimos anos a corrida de rua cresce no Brasil. Nunca se falou tanto no assunto como hoje e a quantidade de adeptos aumenta progressivamente, afinal, correr traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental, além de ser um esporte que não exige um alto investimento financeiro.

Um dos principais motivos pelo qual a maioria das pessoas começa a correr é a busca de uma melhor qualidade de vida. Correr previne diversas doenças, como a hipertensão, o diabete e a depressão. Isso só vem a reforçar o que você já deve ter ouvido falar: correr é saúde.

É claro que todos os esportes, quando praticados de forma correta, só trazem benefícios. Porém, como quem corre não precisa se preocupar com equipe, hora e local definido, a prática fica mais acessível. O mais difícil pode ser começar. Mas depois, como dizem muitos adeptos da modalidade, a corrida se torna um vício.

Outro ponto interessante da corrida é que os praticantes dessa modalidade têm menos preocupações com resultados em relação à maioria dos esportes. Isso significa que o prazer de correr é muito maior que a busca por resultados.

Escrito por: Yara Simões

Circuito do Sol

Veja abaixo o seu resultado:

Veja também as fotos do evento>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Sites que você pode encontrar estas fotos:

www.webrun.com.br/fotos/commerceft/evento/mostra/idEvento/549

www.midiasport.com.br/compreFoto.php?cd=1793

Um grande abraço,

Equipe Crystal Running Team

Em 2010, só corra para ganhar!

Ganhe Saúde! A corrida bem orientada e praticada regularmente é um grande aliado no aumento da saúde. Você diminui o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL), regula a pressão arterial, torna seu coração mais eficiente diminuindo os batimentos cardíacos, melhora a oxigenação sanguínea, diminui seu percentual de gordura, aumenta sua massa muscular facilitando seu deslocamento e sua força útil, aumenta seu metabolismo tornando seus órgãos vitais mais eficientes, aumenta sua disposição e com isso torna-se uma pessoa mais útil a sociedade e feliz.

Ganhe Inteligência! Um estudo interessante publicado na “Proceedings of the National Academy of Sciences” e realizado pela Universidade de Gotemburgo (Suécia) com mais de um milhão de homens entre 15 a 18 anos, onde concluiu-se que exercícios físicos aeróbios estão associados a uma melhor cognição (capacidade do cérebro em processar informações e cruzá-las, dando resposta a um estímulo) em jovens.

Observou-se que os indivíduos que apresentaram melhores condições nos testes ergométricos (que mede a condição aeróbia) também se saíram melhor em testes de QI. Agora quando perguntarem por que você corre, responda que é para ficar mais inteligente!

Ganhe Amigos! Você já percebeu quantos amigos tem um corredor? Sem dúvida um dos fatores mais importantes pelo crescimento da corrida no Brasil é o fato das pessoas que correm serem mais susceptíveis a novas amizades. Hoje em dia até pelo tipo de tênis, ou pelo tipo de relógio, você identifica um corredor e puxa conversa, mesmo que este não esteja em um parque e nem vestido de shorts e camiseta. É isso aí, em 2010 vou correr para ganhar ainda mais amigos.

Ganhe Disposição! Às vezes você acorda cedo, com aquela indisposição para treinar, ou vem direto de uma reunião de trabalho pesada, chega no treino, olha a planilha e pensa que é simplesmente impossível cumpri-la. Começa o treino, vai aquecendo aos poucos e quando menos percebe já realizou o proposto até com certa facilidade.

Quando termina um treino mais longo ou mais intenso, em um dia de calor, muito frio ou chuva, daqueles que a maioria daria tudo para ficar pegando sol no clube ou embrulhado debaixo das cobertas é impressionante o efeito positivo que isto provoca nas demais áreas da vida. Definitivamente os limites de quem corre vão bem além dos limites dos que não correm e é por isso que vou correr ainda mais em 2010.

Ganhe Contatos! Vou correr para ampliar meus negócios. Se o Golf e o Tênis sempre foram os esportes onde mais se fechava negócios entre executivos, a corrida nos últimos tempos, sobretudo no Brasil, tornou-se um grande aliado de quem quer divulgar ou vender algum produto ou serviço. É cada vez mais comum as pessoas trocarem cartões durante os treinos, agendarem reuniões e fecharem bons negócios. Também é comum pessoas trocarem de emprego ou conseguirem recolocação no mercado de trabalho através dos contatos da corrida.

Em fim, quem não corre está perdendo muito e se você já corre, não tenha a menor vergonha de dizer que em 2010 será mais um dos que só correrá para ganhar!

Escrito por: Prof. Nelson Evêncio

Link: http://www.webrun.com.br/home/conteudo/noticias/index/id/10390

Resultado Circuito das Estações - Etapa Verão

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Grande abraço,

Equipe Crystal Running Team

Conheça os diferentes tipos de piso para o treino de corrida

Cimento, asfalto, esteira, grama, terra batida, areia. Você sabe qual o melhor piso para caminhar ou correr? Essa é a dúvida de muitos corredores e caminhantes. Por isso dê preferência para os pisos mais macios como grama ou terra batida. Evite calçadas, guias ou estradas de cimento e asfalto, pois o risco de lesão é maior por causa do impacto, que prejudica articulações e músculos. Mas se isso não for possível, veja a característica de cada tipo de piso durante o seu treino:

Duros - O asfalto é a superfície na qual a maioria das pessoas faz a seus treinos de corrida ou caminhada. Ele não é a superfície mais macia, mas é melhor que as calçadas de cimento, por exemplo. Além do impacto ser maior, no asfalto geralmente você ainda precisa desviar dos pedestres, da superfície irregular e dos buracos.

Macios - A grama é a superfície mais macia que existe para treinar, mas ela também pode ser irregular. Então, preste atenção em saliências, buracos ou pedras nos quais você possa tropeçar. Se não quiser se preocupar com tantos desvios, prefira as trilhas de terra batida.

Areia - Correr na areia é cerca de 20% mais difícil do que correr em superfícies mais duras. Por outro lado, o impacto é menor. Evite correr em praias cuja areia é fofa ou inclinada, pois esse piso exige muito dos músculos. O ideal é praticar a corrida numa praia com areia batida e sem muita inclinação. E atenção: corra sempre de meia e tênis, o que garante uma maior distribuição do impacto e ainda protege melhor seus pés de lesões e bolhas.

Esteira - Na rua precisamos empurrar o chão com os pés para vencer a inércia e a resistência do ar e, assim, mover o corpo à frente. Na esteira a máquina move-se sob os pés e tudo o que temos que fazer é nos manter no centro dela. Com isso, a intensidade e a aplicação de força são maiores na rua do que na esteira. Uma boa dica para minimizar as diferenças biomecânicas é incliná-la em 1%.

Se você corre somente em pisos mais duros, tente variar seus treinos para os mais macios e perceba as diferenças de cada um no seu desempenho. Bons treinos!

Um grande abraço,

Equipe Crystal Running Team

Já estão abertas as inscrições para a

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Dia 05 de dezembro, no Estádio do Pacaembu

18h - Largada Corrida Infantil

19h30 - Largada Corrida de 6K e Caminhada de 3K